A téma, hogy keverhető-ekreatin monohidrátA fehérjeporral az egyik, amely nagy érdeklődést és néhány tévhitet váltott ki a fitneszrajongók és a sportolók körében. Ebben az átfogó blogbejegyzésben feltárjuk e két népszerű étrend-kiegészítő kompatibilitása mögött meghúzódó tudományos alapokat, foglalkozunk a közös problémákkal, és bizonyítékokon alapuló útmutatást adunk a kombinált használatukhoz.
A kreatin-monohidrát és a fehérjepor megértése
A kreatin-monohidrát egy jól tanulmányozott, természetben előforduló vegyület, amely döntő szerepet játszik a szervezet energiatermelésében és izomműködésében. Ez az egyik legszélesebb körben kutatott és legszélesebb körben használt sportkiegészítő, amely arról ismert, hogy javítja az edzési teljesítményt, növeli az izomtömeget és javítja a felépülést (Kreider et al., 2017).
A fehérjepor ezzel szemben a kiváló minőségű fehérjék koncentrált forrása, amelyek különféle forrásokból származnak, például tejsavóból, kazeinből, szójaból vagy növényi alapú fehérjékből. A fehérjepor-kiegészítés elterjedt gyakorlat az izomépítést, -javítást és -helyreállítást támogatni kívánó egyének körében, különösen erősítő és állóképességi gyakorlatok keretében (Pasiakos et al., 2015).
A kreatin-monohidrát-kiegészítés előnyei
Kreatin monohidrátalaposan tanulmányozták a fizikai teljesítmény és az izomműködés különböző aspektusainak javítására való képessége miatt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin pótlása jelentősen növelheti az erőt, az erőt és a sovány izomtömeget (Volek & Rawson, 2004). Ez elsősorban a kreatinnak a szervezet energiatermelési folyamataiban betöltött szerepének köszönhető, ahol segít fenntartani az adenozin-trifoszfát (ATP) magas szintjét, amely a szervezet elsődleges energiapénze (Kreider, 1998).
Ezenkívül kimutatták, hogy a kreatin javítja a nagy intenzitású edzési kapacitást és késlelteti a fáradtság kialakulását, így értékes kiegészítője a sportolóknak és a fitneszrajongóknak, akik olyan tevékenységeket folytatnak, amelyek robbanásszerű erőt és ismétlődő intenzív erőfeszítést igényelnek (Kreider et al., 1998). ).
A fehérjepor-kiegészítés előnyei
A fehérjepor-kiegészítőket elsősorban az izomépítés, -javítás és -gyógyulás támogatására használják. Számos tanulmány igazolta a fehérjepor-kiegészítés hatékonyságát az izomfehérje szintézis fokozásában, a testmozgás okozta izomkárosodásból való felépülés fokozásában és az általános izomnövekedés elősegítésében (Pasiakos et al., 2015).
A fehérjepor-kiegészítés konkrét előnyei a felhasznált fehérje típusától függően változhatnak, mivel a különböző fehérjeforrások eltérő aminosavprofillal és emésztési sebességgel rendelkeznek. Például a tejsavófehérjét gyakran előnyben részesítik gyors felszívódása és magas leucintartalma miatt, amely kulcsfontosságú aminosav az izomfehérje szintézis serkentésében (Drummond és mtsai, 2009).
A kreatin-monohidrát és a fehérjepor kompatibilitása
A kompatibilitást illetőenkreatin monohidrátés a fehérjepor, a tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a két kiegészítő hatékonyan kombinálható ismert negatív kölcsönhatások vagy konfliktusok nélkül.
Valójában számos tanulmány vizsgálta a kreatin és a fehérje-kiegészítés kombinálásának hatásait, és azt találta, hogy ez a megközelítés még nagyobb izomtömeg-, erő- és teljesítményjavuláshoz vezethet, mint bármelyik kiegészítő önmagában történő alkalmazása (Cribb & Hayes, 2006; Candow et al. al., 2001).
A kreatin- és fehérjepor-kiegészítés szinergikus hatásai mögött meghúzódó javasolt mechanizmus az, hogy a kreatin megnövekedett elérhetősége fokozhatja a szervezet azon képességét, hogy szintetizálja és felhasználja a fehérjét az izomépítéshez és a helyreállításhoz (Kreider, 1998). Ezenkívül a fehérjepor által biztosított aminosavak támogathatják a kreatinpótlás által kiváltott fokozott fehérjeszintézis-igényt.
Ajánlott adagok és időzítés
Ami a kreatin-monohidrát és a fehérjepor kombinálásának optimális adagolását és időzítését illeti, az ajánlások az egyéni céloktól, edzési rendektől és egyéb tényezőktől függően változhatnak.
Mertkreatin monohidrát, az általános ajánlott adag napi 5 gramm, vagy egyszeri adagként, vagy több kisebb adagra osztva a nap folyamán (Kreider et al., 2017). Általában javasolt a kreatint szénhidráttartalmú itallal együtt fogyasztani, mivel ez fokozhatja annak felszívódását és a szervezet általi felhasználását (Jäger et al., 2011).
Ami a fehérjeport illeti, az ajánlott napi bevitel testtömeg-kilogrammonként 1,6-2,2 gramm fehérje között mozoghat, az egyén aktivitási szintjétől és céljaitól függően (Pasiakos et al., 2015). A fehérjepor fogyasztásának időzítése gyakran az egyén edzéstervéhez kötődik, sok szakértő azt javasolja, hogy edzés előtt és/vagy után fogyasszon fehérjét az izomfehérje szintézis és a felépülés optimalizálása érdekében.
A kreatin-monohidrát és a fehérjepor kombinálásakor általában ajánlatos ezeket együtt vagy egymás közelében, például 30 percen belül bevenni a lehetséges szinergikus előnyök maximalizálása érdekében (Cribb & Hayes, 2006).
Szakértői vélemények és kutatási eredmények
A kreatin-monohidrát és a fehérjepor kombinálásának kompatibilitását és előnyeit szakértők és tudományos kutatások széles körben támogatták. Számos neves szervezet és sporttáplálkozási hatóság, például a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) áttekintette a rendelkezésre álló bizonyítékokat, és arra a következtetésre jutott, hogy ez a két táplálékkiegészítő biztonságosan és hatékonyan együtt használható (Kerksick et al., 2018).
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a kreatin és a tejsavófehérje-kiegészítés kombinációja jelentősen nagyobb sovány testtömeg-, izomerő- és teljesítménynövekedést eredményezett, mint bármelyik kiegészítő önmagában történő alkalmazása (Cribb & Hayes, 2006). . Egy másik, a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány hasonló eredményekről számolt be, bizonyítva, hogy a kreatin és a fehérje együttes fogyasztása fokozta a testösszetételre és az edzésteljesítményre gyakorolt hatást (Candow et al., 2001).
Gyakori tévhitek és GYIK
Egy általános tévhit a keveréssel kapcsolatbankreatin monohidrátés a fehérjepor az, hogy káros mellékhatásokhoz vagy kölcsönhatásokhoz vezethet. A rendelkezésre álló bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy ez a két kiegészítő kompatibilis, és biztonságosan kombinálható ismert negatív következmények nélkül (Kreider et al., 2017).
Egy másik gyakori aggodalomra ad okot, hogy a kreatin és a fehérjepor kombinációja okozhat-e kiszáradást vagy befolyásolhatja-e a veseműködést. Bár fontos a megfelelő hidratáció fenntartása bármilyen kiegészítő használatakor, a kutatások nem találtak megnövekedett kiszáradás vagy veseproblémák kockázatát a kreatin és a fehérjepor kombinálása esetén (Persky és Rawson, 2007).
Következtetés
Összefoglalva, a tudományos bizonyítékok túlnyomórészt alátámasztják a kreatin-monohidrát fehérjeporral való keverésének kompatibilitását és lehetséges előnyeit. E két jól tanulmányozott étrend-kiegészítő kombinálásával az egyének maximalizálhatják az izomépítésre, az erőre, az erőre és a felépülésre gyakorolt hatást, ami javítja a fizikai teljesítményt és az általános fittséget.
Fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítést elkezdene, mivel az egyéni igények és célok eltérőek lehetnek. Megfelelő adagolással és időzítéssel a kreatin-monohidrát és a fehérjepor együttes fogyasztása rendkívül hatékony stratégia lehet sportolók, testépítők és fitneszrajongók számára egyaránt.
A miénkTiszta kreatin monohidrát poregyöntetű dicséretet kapott az ügyfelektől. Ha többet szeretne megtudni erről a termékről, forduljon bizalommalSales@Kintaibio.Com.
Referenciák:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS és Smith-Palmer, T. (2001). A glutamin-kiegészítés hatása rezisztencia edzéssel kombinálva fiatal felnőtteknél. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ és Hayes, A. (2006). A kiegészítő-időzítés és az ellenállási gyakorlat hatása a vázizom-hipertrófiára. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Leucinban dúsított tápanyagok és a rapamicin jelátvitel és az emberi vázizom fehérjeszintézis emlős célpontjának szabályozása. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. és Kreider, RB (2011). A kreatin új formái hatékonyságának, biztonságosságának és szabályozási státuszának elemzése. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... & Kreider, RB (2018). Az ISSN edzés és sporttáplálkozás áttekintésének frissítése: kutatás és ajánlások. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). A kreatin-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzés adaptációjára. Molecular and Cellular Biochemistry, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... és Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition állásstand: a kreatinpótlás biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S. és Reinardy, J. (1998). A kreatin-kiegészítés hatása a testösszetételre, az erőre és a sprint teljesítményre. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM és Lieberman, HR (2015). A fehérje-kiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre, valamint az aerob és anaerob erőre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés. Sportorvostan, 45 (1), 111-131.
Persky, AM és Rawson, ES (2007). A kreatinpótlás biztonsága. In Creatine and Creatine Phosphate: Scientific and Clinical Perspectives (pp. 275-289). Akadémiai Kiadó.
Volek, JS és Rawson, ES (2004). Sportolók kreatinpótlásának tudományos alapjai és gyakorlati vonatkozásai. Táplálkozás, 20(7-8), 609-614.
