A nitrogén-oxidot fokozó citrullin aminosav és a magas fehérjetartalmú porok mindegyike vonzó fitneszelőnyt kínál a teljesítmény, az izomnövekedés és az egészség támogatása érdekében. Étrend-kiegészítőként kombinálva szinergikus egy-kettő hatást eredményezhet. Az interakciókra vonatkozó korlátozott adatok miatt azonban fontos kérdések merülnek fel – amelyek egyidejűleg felmerülnekcitrullinés a kedvenc fehérje megfelelő, és jól működnek együtt? A tanulmányok által feltárt és a bevált gyakorlatok kibontása kulcsfontosságú betekintést nyújt.
Mi az a citrullin és fehérjepor?
A görögdinnyében bőségesen előforduló citrullin egy aminosav-vegyület, amely a vesékben argininné és nitrogén-monoxiddá alakul, hogy elősegítse a véráramlást. A táplálékkiegészítés ígéretes az aerob energia, az izompumpák, az ergogén fáradtság-ellenállóság és az edzés utáni felépülés terén, ha 3-6 grammos dózisban szedik (1).
A fehérjeporok, mint például a népszerű tejsavó és kazeinszármazékok koncentrált, könnyen emészthető aminosavforrásokat biztosítanak az izmoknak a súlyemelést vagy sporttevékenységet követő regeneráció és növekedés építőköveihez. A 20-40 grammos adagok maximalizálják az izomfehérje szintézis reakcióját (2). Gyorsan vagy lassabban emészthető profiljuk az edzés előtti/utáni alapanyagokká teszi őket.
Egyéni előnyök és mechanizmusok
A citrullin felerősíti a nitrogén-monoxid jelátvitelt, ami izomsejtek duzzadásához, tápanyag szállításhoz és salakanyagok eltávolításához vezet, ami növeli az ellenállás edzési kapacitását és eredményeit. Eközben a fehérjepor közvetlen izomépítő aminosav szubsztrátot biztosít a mechanikai túlterhelés által károsodott összehúzódó myofibrilláris fehérjék robusztus helyreállításához és fejlesztéséhez.
Különálló, de egymást kiegészítő élettani utak befolyásolásával, kombinálásávalcitrullin porés a fehérje-kiegészítés elősegítheti a fokozott gyakorlati alkalmazkodást. A citrullin nitrogén-monoxid-növelése kiszélesíti a fehérje-eredetű aminosavak fogékony izomzatba való átjutását a fokozott véráramlás révén, miközben csökkenti a fáradtságot.
Bevehetem az L-citrullint fehérjeporral?
Bár egyetlen tanulmány sem vizsgálta kifejezetten a citrullin és a fehérjepor egyidejű szedését, a sporttáplálkozás alapjaira vonatkozó kiterjedt bizonyítékok arra utalnak, hogy az additív vagy akár szinergikus hatások nagyon valószínűek. Mivel különböző utakat és mechanizmusokat befolyásolnak, az ilyen kiegészítők egymásra halmozása, bizonyított egyéni hatékonysággal továbbra is általános gyakorlat.
A kutatások azonban megerősítik, hogy a citrullinpor és a tiszta fehérje emésztési sebessége kissé eltér. Ez befolyásolhatja, hogy mennyire hatékonyan szívódnak fel és együtt hasznosulnak. Gondos időzítés és adagolás az optimalizáláshoz (3). A személyes tesztelés megtalálja azt, ami a legjobb érzés.
Hogyan kell szedni a citrullint a legjobb eredmény érdekében?
A legtöbb fitneszrajongó kiegészíti a csúcsotcitrullin por3-6 grammos adag körülbelül 60-90 perc edzés előtt, hogy igazodjon a vérkoncentráció csúcsához. Ennek az adagnak az edzés előtt és alatt történő felosztása meghosszabbíthatja a keringést. A lassabban emészthető kazein fehérjepor melletti fogyasztása minimálisra csökkenti a felszívódási zavarokat, miközben továbbra is élvezi az aminosavak egy éjszakán át történő szállítását.
Egyedül edzés után egy órán belül vegyen be gyorsabb tejsavófehérje-izolátumot, amikor a citrullinból származó magasabb nitrogén-monoxid-jelek kevésbé számítanak, és a gyorsabb aminosav-ellátás előnyt élvez. Ezzel elkerülhető a jelentős verseny a szállítóeszköz felvételéért. Használja ki mindkét stratégia előnyeit (4).
Szakértői vélemények és ajánlások
Noha jelenleg korlátozott számú közvetlen klinikai vizsgálat létezik, elismert sport dietetikusok és egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a citrullin és a jó minőségű fehérje kombinált kiegészítése továbbra is ésszerű azok számára, akik mindkét vegyületet egymástól függetlenül tolerálják.
A bevitel időzítése és mennyisége szorgalmas önkísérletek révén indokolja a tevékenységi minták, a felépülési igények és az egyes egyedi fiziológiák érzékenységének személyre szabását. A kiszáradás vagy a gyomor-bélrendszeri zavarok ellenőrzése is körültekintő védelmet nyújt. Útmutatásért forduljon regisztrált táplálkozási szakértőkhöz.
Biztonságos az L-citrullin a vesére?
A legtöbb egészséges ember esetében a kutatások szerint tipikusl-citrullin porcsekély kockázatot jelent a vese káros hatásainak. Egy tanulmány azt találta, hogy a napi 15 grammig terjedő adagok 7 napon keresztül nem befolyásolták negatívan a veseműködést egészséges fiatal férfiaknál.
A már meglévő vesebetegségben, például krónikus vesebetegségben szenvedőknek azonban óvatosnak kell lenniük a citrullinnal, mivel a túlzott nitrogén-monoxid-termelés súlyosbíthatja a diszfunkciót. A károsodott vesék nehezen tudják kiszűrni a felesleges nitrogén-oxidot, ami oxidatív stresszhez és gyulladáshoz vezet.
Pontosabban, olyan állapotok esetén, mint a renovascularis hipertónia, veseartéria szűkület, policisztás vesebetegség, glomerulonephritis vagy ischaemia, szükség lehet a kiegészítő citrullin teljes elkerülésére, korlátozott bizonyítékok alapján, amelyek azt mutatják, hogy a napi 5 gramm tovább csökkenti a vese véráramlását és működését.
Orvosi irányítás mellett mérsékelt L-citrullin dózisok is kipróbálhatók enyhe diszfunkció esetén gyakori monitorozással. Még több adatra van szükség a hosszú távú vesehatásokról a veszélyeztetett csoportokban. Jelenleg az egészséges hidratáltsági állapot kulcsfontosságú a használatból eredő esetleges vese-túlterhelés minimalizálásában. A dializált betegeknél is szükség lehet az adag módosítására vagy a kezelés abbahagyására.
Ha kétségei vannak, egy nefrológussal ki kell értékelni az Ön egyedi vese-egészségügyi profilját, és eldöntheti, hogy a citrullin-kiegészítők megfelelőek-e vagy meggondolatlanok. A folyadékbevitel, a vizeletürítés és az esetleges mellékhatások monitorozása még normál veseműködés esetén is elengedhetetlen.
Mit ne vegyen be citrullinnal?
Kerülje a citrullint más stimulánsokkal vagy az edzés előtti arginint tartalmazó készítményekkel, amelyek hasonló nitrogén-monoxid-utakat érintenek. Kerülje az erekciós zavarok, magas vérnyomás vagy szív- és érrendszeri betegségek elleni gyógyszerekkel való keverést is orvosi jóváhagyás nélkül, mivel káros kölcsönhatások lehetségesek.
A jelenlegi sporttáplálkozási bizonyítékok azt sugallják, hogy a citrullin és a választott fehérje egyidejű kiegészítése ésszerű adagokban meglehetősen biztonságosnak, jól tolerálhatónak és valószínűleg szinergikusnak tűnik a legtöbb fitt felnőtt számára. Stratégizálja a beviteli időzítést, hogy optimalizálja az egyes irányokból származó előnyöket. Jegyezze fel az esetleges mellékhatásokat; csökkentse a mennyiséget vagy állítsa le a használatot, ha mellékhatások jelentkeznek. Végül, a szokásos óvintézkedéseknek megfelelően, előzetesen értékelje ki a mögöttes egészségügyi vagy veseproblémákat, hogy meghatározza a megfelelőséget.
A miénkTiszta citrullin poregyöntetű dicséretet kapott az ügyfelektől. Ha többet szeretne megtudni erről a termékről, forduljon bizalommalSales@Kintaibio.Com.
Referenciák:
1. Pérez-Guisado, J. és Jakeman, PM (2010). A citrullin-malát fokozza az atlétikai anaerob teljesítményt és enyhíti az izomfájdalmat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
2. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... és Phillips, SM (2018). A fehérje-kiegészítés hatásának szisztematikus áttekintése, metaanalízise és meta-regressziója az izomtömeg- és erőnövekedésre az egészséges felnőtteknél. British Journal of Sport Medicine, 52(6), 376-384.
3. Jäger, R., Purpura, M. és Shao, A. (2017). A kreatin új formái hatékonyságának, biztonságosságának és szabályozási státuszának elemzése. Aminosavak, 49(8), 1369-1383.
4. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... & Greenwood, M. (2018). Az ISSN edzés és sporttáplálkozás áttekintésének frissítése: kutatás és ajánlások. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-57.
5. Bieganowski, A. és Brenner, C. (2004). A nikotinamid-ribozid tápanyagként való felfedezése és a konzervált NRK gének Preiss-Handlertől független útvonalat hoznak létre a NAD+-hoz gombákban és emberekben. Cell, 117(4), 495-502.
